Alimentation, sport, sommeil : de bonnes habitudes pour vivre longtemps

Les centenaires ont généralement une hygiène de vie qui leur permet de rester en bonne santé pendant de nombreuses années.
Comment expliquer que certaines personnes vivent 100 ans ou plus, quand l’espérance de vie moyenne est de 72 ans dans le monde ? De nombreuses recherches ont été menées pour tenter de déterminer ce qui différencie ces personnes à la longévité exceptionnelle du reste de la population.

Il n’y a pas seulement une chose qui les différencie. Leur exceptionnelle longévité semble résulter d’une combinaison complexe de facteurs liés au mode de vie, à l’environnement et à la génétique. D’abord, la génétique joue un rôle majeur. Si on ne peut modifier nos gènes, on peut par contre adopter des comportements qui ont été associés avec la longévité.

Parmi eux, il y a évidemment l’alimentation comme les régimes alimentaires basés sur une consommation d’aliments sains, non transformés, majoritairement d’origine végétale, et aussi suivie d’une habitude consistant à ne manger que jusqu’à une satiété d’environ 80 %, induisant ainsi une restriction calorique. Cependant, si l’excès de poids est néfaste pour la santé, le sous-poids l’est également. Maintenir un poids sain (IMC entre 18,5 et 25) en vieillissant est essentiel pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé.

Ensuite, même si cela peut paraître évident, les centenaires ne fument généralement pas, et ne consomment pas d’alcool de façon excessive.
Une autre bonne habitude qu’ont les centenaires en commun est l’activité physique régulière en étant peu sédentaires.
Selon la psychologie, les personnes qui marchent les mains derrière le dos ne le font pas par habitude, mais le font pour favoriser la réflexion et le calme.

Les centenaires font également de leur sommeil une priorité : ils dorment suffisamment, en se couchant et se levant tôt. Enfin, un dernier levier majeur de longévité, souvent sous-estimé, est la santé mentale. Passer régulièrement du temps proche de la nature, avec des proches, ou encore lutter contre le stress a bien plus d’impact sur la santé qu’on ne pourrait le penser.
En effet, Le sommeil est le pilier méconnu de la longévité. Ce que la science retient sur le sommeil va bien au-delà de la simple récupération.

Un repos nocturne régulier d’environ sept heures, à horaires fixes, soutient la réparation cellulaire profonde et maintient l’efficacité du système glymphatique, chargé d’évacuer les toxines du cerveau. Les conséquences d’un sommeil insuffisant incluent une hausse du risque de décès prématuré, des maladies chroniques (diabète, cancer, pathologies circulatoires), ainsi que des troubles cognitifs et la fragilisation du système immunitaire. Pour mieux dormir, privilégier l’activité physique, éviter les repas tardifs et instaurer une routine stable fait consensus.

La longévité est une combinaison de facteurs résultant d’une interaction complexe entre des facteurs génétiques, biologiques, liés au mode de vie, psychosociaux et environnementaux.
En effet, le fait de vieillir longtemps semble plus lié au mode de vie : une alimentation végétale et peu calorique, une activité physique quotidienne d’intensité modérée et l’absence de tabagisme tout au long de la vie, et du bon sommeil. Ces personnes avaient aussi des points communs psychosociaux : une vie sociale solide et une résilience psychologique.

Comprendre la durée de vie et la durée en bonne santé

Lorsque l’on parle de longévité, il est essentiel de bien comprendre deux notions : la durée de vie et la durée en bonne santé. Ces deux concepts, bien que liés, n’ont pas le même impact sur notre quotidien ni sur nos objectifs de bien-être.

– La durée de vie, c’est tout simplement le nombre total d’années qu’une personne vit, de la naissance jusqu’à son décès. En d’autres termes, c’est la longueur du fil de votre existence, sans nécessairement tenir compte de sa qualité. Aujourd’hui, l’espérance de vie varie selon de nombreux facteurs : le mode de vie, le patrimoine génétique, et l’accès aux soins, entre autres. Mais vivre jusqu’à un âge avancé est-il suffisant si votre quotidien est marqué par des limitations physiques ou des souffrances ?

– La durée en bonne santé, elle, va plus loin que simplement compter les années. Elle représente les années vécues sans maladies chroniques, douleurs invalidantes, ou autre type d’incapacités majeures. C’est cette période où l’on est non seulement vivant, mais en pleine possession de ses capacités pour profiter de chaque journée. Imaginez-vous pouvoir marcher, voyager, et passer du temps avec vos proches sans être freiné par des problèmes de santé. Cette partie de la vie est souvent bien plus précieuse que la simple longévité.
Adopter une alimentation méditerranéenne et diversifiée

Parmi les habitudes saines repérées dans les populations à longue espérance de vie, l’alimentation ressort systématiquement. Les chercheurs placent le régime méditerranéen sur la première marche du podium pour sa contribution à la santé sur le long terme. Ce modèle privilégie : les fruits et légumes frais ; les céréales complètes ; les légumineuses ; les protéines maigres ; les bonnes graisses (huiles d’olive, oléagineux).

L’étude publiée dans la revue Nature (mars 2025) met en évidence plusieurs effets synergiques : diminution de l’inflammation et du cholestérol, meilleure gestion du glucose sanguin. Ce type d’alimentation réduit le risque de cancer, de diabète, de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Les apports en protéines, estimés à 1,2 g par kilo de poids corporel, participent au maintien de la masse musculaire.
À l’inverse, les aliments ultra-transformés, liés à plus de 30 problèmes de santé (des troubles cardiaques à la dépression), sont à limiter. Leur effet délétère provient d’une stimulation de l’inflammation, d’un déséquilibre du microbiote intestinal et de pics glycémiques répétés.